30대 당뇨인이 먹는 아침

현대인에게 아침은 매우 중요한 시작이라고 볼 수 있다. 당뇨 인에게는 아침이 혈당 관리를 위해 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 아침을 먹지 않은 경우 전날 저녁부터 점심 전까지 혈당조절이 안 될 수 있어 아침은 꼭 먹는 것이 좋다. 일반인 경우 아침을 먹지 않아도 우리 몸의 혈당을 일정하게 유지하는 향상성으로 글리코겐 분해로 혈당이 떨어지지 않지만 당뇨 인에게는 저혈당이 올 수 있어 길어지는 공복시간은 건강에 위험하다고 볼 수 있다. 그럼 당뇨 인에게 좋은 아침 식사는 무엇일까?

아침 식사의 핵심은 5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋은데 이것이 한식이 가장 적합하다고 볼 수 있다. 새벽 4시 정도부터 혈당이 보통 올라가기 때문에 아침을 먹는 시간은 오전 7시 정도부터가 가장 적합하다. 규칙적으로 식사를 할 수 있도록 노력해야 한다.



_탄수화물 추천 : 잡곡밥 2/3 공기, 호밀빵 한쪽, 고구마 한 개, 옥수수 한 개, 

_저지방 추천 : 그릭요거트, 견과류, 치즈

_단백질 추천 : 삶은 달걀 2개, 닭가슴살 70g, 생선 한 토막 50g(연어, 대구 추천), 버섯, 우유 한 컵, 두유 한 컵

_무기질과 비타민 추천 : 채소와 과일이 좋은데 채소는 토마토, 아보카도, 시금치, 부추, 양배추, 양상추 과일에는 사과, 키위, 블루베리, 자몽, 배 등 당지수가 낮은 과일을 섭취하는 것이 좋다.



영양소별 한 개 씩 정해 적절한 조합으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 주의할 점은 과식은 좋지 않으니 적당한 양을 섭취하는 것을 추천한다. 아침 식사 순서로는 무기질 -> 비타민 -> 단백질 -> 지방 -> 탄수화물 순서로 천천히 식사하는 것이 가장 좋다.

 

당뇨 아침의 간단 레시피



_버섯 오믈렛

1. 달걀을 곱게 풀어 우유, 소금, 후추를 소량으로 넣고 골고루 섞는다.

2. 버섯(종류 상관없음)을 달군 팬에 넣고 약한 불에서 버섯이 갈색이 될 때까지 볶은 다음 덜어둔다.

3. 달군 팬에 기름을 소량으로 넣고 달걀물을 부은 뒤 반 정도 익으면 미리 준비해둔 버섯을 올린다.

4. 반 정도 익은 달걀을 반을 접고 2분 정도 앞뒤로 익힌다.



_토마토 계란 볶음

1. 토마토를 잘게 다져준다.

2. 계란 물을 풀어 맛술 작은 1숟가락, 소금 1꼬집 넣고 밑간 한다.

3. 팬에 약간 약한 불로 기름을 두르고 다져둔 토마토를 2분 정도 볶는다

4. 약한 불로 줄이고 준비한 계란 물을 부어 주고 사선 모양으로 그어주며 볶는다.



_비 조리 희망 시 먹는 최고의 조합

1. 간단한 샐러드 (소스는 특수발효, 올리브 오일)

2. 달걀 1개

3. 고구마 1개

4. 견과류 조금

6. 통밀빵 반쪽(200g이 하)

5. 우유 또는 두유 한잔



_간 해독에 좋은 부추무침

1. 부추 300g을 데친 후 물기를 제거한다.

2. 물에 데친 부추는 질기기 때문에 잘게 썰어 준다.

3. 조미김은 잘게 부숴준다.

4. 잘게 부순 김을 부추와 섞어 준다.

5. 마늘 2/1작은 숟가락, 들기름 1 작은 숟가락, 참치 액젓 반 큰 술, 넣고 버무려 준다.

6. 매콤하게 먹기 위해 청양고추 다진 것을 넣어도 좋다.

(물기 제거 후 으깬 두부를 같이 넣어서 먹어도 맛있다)



아침 식사를 하기 위해 일부러 메뉴를 준비하지 않을 수 있다. 평소 당뇨 식단을 준비하고 있다면 집에 준비된 음식으로 아침을 섭취해도 상관이 없기 때문이다. 당뇨 식단의 핵심은 통곡물의 탄수화물에 채소 위주의 나물 반찬을 섭취하는 것만으로도 혈당조절에 큰 도움이 된다고 볼 수 있다. 



당뇨 인들이 먹는 식단은 특별하다면 특별하지만 단순하게 생각하면 평소 한식 섭취에서 육류를 줄이고 나물 반찬, 두부구이, 생선, 닭을 이용한 식단으로 아침, 점심, 저녁을 섭취하고 제철 과일 섭취 시 당류가 적은 과일 섭취하는 것으로 선택하고 천천히 식사하며 운동을 병행 함으로써 식단 조절로 혈당 조절할 수 있는 루틴을 만들어 생활하는 것이 좋다.





그럼 최악의 아침 식사 메뉴는 무엇일까? 이 부분을 확인 후 내가 만약 이 아침을 먹고 있다면 지금 바로 피하자



_시리얼+우유

시리얼은 곡류를 압착하여 가공한 가공식품이라고 볼 수 있는데, 시리얼은 소화 흡수가 빨라 혈당도 빠르게 상승시킨다. 

_과일 주스

과일은 착즙하거나 갈아서 마시면 비타민 파괴가 적어 고농도 비타민을 빨리 먹을 수 있으며 노폐물 배출과 체중감량 비타민 흡수에 좋다고 하지만 과일을 액상화 하면 섬유소가 사라져 위에서 장을 통과하는 시간이 빨라 흡수도 빨라지면서 혈당이 상승하게 된다. 과일 주스는 단기로 섭취하는 경우는 혈당이 정상이지만 장기 섭취 시 인슐린 이상으로 혈당이 높아진다고 볼 수 있다. 그러므로 생과일은 과육을 서버에 먹어 흡수를 늦추는 것이 좋다

_죽

흰쌀밥은 고혈당이라는 것은 누구나 알고 있는 정보이다. 탄수화물은 불로 가열하는 시간이 길어질 수록 당 함량이 늘어나 소화가 잘되어 혈당 상승을 높이는데 죽을 만드는 경우 가열시간이 높아 당뇨 인에게는 좋지 않다.

_고구마

고구마는 당뇨에 도움이 되는 음식이지만 조리 방법에 따라서 먹지 말아야 할 음식 중의 하나이다. 고구마는 생으로 섭취하거나 쪄서 먹는 것을 추천하며 밥과 고구마를 한꺼번에 먹으면 안 된다. 

_과일

과일은 당 성분이 많이 있는데 이 중에 당 성분이 높은 과일은 기피하는 것이 좋다. 다만 과일 섭취 시 양을 조절하여 먹는다면 과일은 섭취해도 상관은 없다.