30대 당뇨인이 먹는 음식 - 오트밀

오트밀이란 귀리를 말린 것이라고 할 수 있다. 오트밀 구매하지 밀봉하여 냉장 보관하는 게 좋고 구매 후 30일 이내 섭취하는 것이 좋다고 한다. 오트밀은 보통 섭취 방법은 쿠키 또는 빵에 넣어서 먹거나 우유에 불려서 먹기도 한다. 보통 오트밀 검색 시 오트밀은 사과와 함께 먹는 것이 가장 좋다고 나와 있는 것을 볼 수 있다. 오트밀은 식이섬유소가 풍부하여 변비에도 좋은 식자재로 인슐린 분비를 조절해주는 역할을 하여 당뇨에 좋은 음식으로 불리며 다이어트하는 분들도 자주 먹는 식자재라고 볼 수 있으며 베타 클 루캉이 풍부해서 독소 배출에도 도움을 준다. 고혈압 예방, 심장병 예방, 동맥경화 예방에 탁월한 효과가 있다. 시중에 오트밀(귀리)로 나오는 음료 및 시리얼 종류도 다양하게 있어 구매하는 데도 편한 식재료이다. 



그럼 오트밀을 어떻게 먹어야 할까? 오늘은 오트밀로 만들 수 있는 다양한 레시피를 적어보려고 한다.

귀리는 충분히 불려서 섭취를 해야 하는데 이것을 쉽게 섭취하기 위해 오트밀로 작게 만든 것이다. 오트밀은 조리던 충분히 불려서 섭취해야 하며 요즘 퀵 오트라고 하여 불리지 않고 바로 섭취할 수 있는 오트밀도 있으니 참고하면 좋을 거 같다

_ 대표적인 오트밀 먹는 방법

1. 오트밀 300ml

2. 우유, 두유, 아몬드브리즈, 요거트

3. 바나나, 블루베리

4.계피가루

위 4가지를 섞어서 먹는 것이 가장 대표적인 오트밀 먹는 방법이다.

- 오트밀 죽

1. 300ml 우유를 따듯하게 데워준다.

2. 오트밀 5숟가락을 데워둔 우유에 넣어준다.

3. 20분 이후 먹는다

오트밀의 최대 궁합은 사과와 견과류를 더하여 더욱더 맛있게 먹을 수 있다.



- 오트밀 닭죽

죽은 당뇨인에게 안 좋은 음식이지만 이유는 쌀을 오랫동안 조리하여 만들기 때문에 혈당이 올라가기 때문이다. 입쌀을 오트밀로 대체하여 닭죽을 만들어서 먹는 것이다.



1. 죽에 넣을 야채를 잘게 다져 둔다. (집에 있는 야채로 활용하자)

2. 닭가슴살(50g)도 잘게 잘라둔다. (시중 익힌 닭가슴살 말고 생 닭가슴살로 준비 추천)

3. 팬에 참기름을 두르고 썰어둔 닭가슴살(50g)을 살짝 익혀준다.

4. 닭가슴살이 하얀색이 될 때 씀 오트밀(50g)과 물 320mL를 넣고 저어준다.

5. 준비해둔 야채를 같이 넣고 저어준다.

6. 밑간은 소금으로 소량씩 넣어 간을 맞추면 끝



-수제 그래 놀라 만들기

1. 오트밀 200mL를 볼에 넣는다.

2. 취향에 따라 말린 과일 또는 견과류를 오트밀 비율에 1:1로 넣어 준다.

3. 섞어준 견과류에 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코나 닷새 중 원하는 오일로 2숟가락 넣는다.

3. 설탕 대신 알룰로스 또는 메이클시 먹이나 올리고당을 2숟가락 넣어준다.

4. 모든 재료가 골고루 섞일 수 있게 섞어준다.

5. 오븐 팬에 최대한 얇게 펴준 후 170도에서 10분 굽고 중간에 섞어주며 170도에서 10분 간격으로 두 번 구워준다.

7. 다 구워진 오트밀을 식힌 후 말린 과일이 있다면 같이 섞어서 부셔서 병에 넣고 냉장고에 보관한다.

수제 그래 놀라는 유통기한이 짧으니 작은 양으로 만드는 것이 좋다.



- 오트밀 쉐이크 만들기

1. 오트밀 17g 우 유150 ml 바나나 반 개 시나몬 가루 약간 꿀 약간 믹서기에 넣는다

2. 믹서기에서 갈아준다

쉐이크에 견과류, 코코아 가루를 넣어서 먹는 레시피도 있는데 원하는 취향으로 갈아서 쉐이크로 먹으면 좋을 거 같다.



위 레시피 말고도 빵과 쿠키를 밀가루 대신 오트밀로 만들어 먹는 레시피도 있으니 빵과 쿠키를 좋아하거나 아이들 간식이 고민인 분들은 먹는 것이 좋을 거 같다.

다만 오트밀은 슈퍼푸드이긴 하지만 부작용도 있을 수 있으니 과하게 섭취하는 경우 복부 팽만감으로 설사를 유발할 수 있으니 적정량 섭취를 해야 한다. 하루 권장 섭취량은 5~17g 이하로 통풍을 유발하는 푸린 성분이 있어 신장결석을 초래할 수 있으니 섭취하지 않는 것이 좋고 임신 초기에는 유산의 위험도 있어 주의해야 한다. 첫 당뇨 판정이 있을 때 몸에 좋은 것이라고 대량 구매 후 아침에 과하게 먹고 나서 바로 필자는 신장이 안 좋아져 병원에서 검사받았던 기억이 있다. 당뇨에 좋은 음식만 찾지 말고 당뇨에 좋지만 있는지 하루 권장량 확인 후 섭취하는 습관이 꼭 필요하다.

오트밀은 당뇨인에게도 좋은 식재료 이지만 일반이 이 섭취하는 경우에도 위에 적은 정보 말고도 더 많은 좋은 점이 있기에 바쁜 아침 간단하게 오트밀을 식사 대용으로 먹는 것이 좋을 거 같다.