30대 당뇨인이 줄여야 하는 음식 : 당지수(GI) 50이상 음식

 

당뇨를 처음 진단받으면 그때부터 운동과 식이요법으로 치료하기 위해서 노력한다. 그런데 당뇨 식단 지켜보려 먹지 않는 음식으로 오해하여 오히려 독이 될 수 있는 식단 조절을 하는 경우가 가장 많다. "탄수화물 먹지 말라고", "설탕이 들어가면 먹지 말라고"등 먹지 말라는 음식을 잘못 알고 무작정 섭취를 중단하여 오히려 다른 병을 만드는 경우가 종종 있다. 우선 이 글을 적고 있는 나도 이런 경험이 있어 이 부분에 대해 적어보려고 한다. 처음 당뇨 판정을 받고 겪었던 시행착오를 다른 사람들도 없기를 바라는 마음에 이 글을 적는다.



여기서 GI 지수란 무엇일까? GI 지수는 음식물 섭취 후 음식물 속의 영양소가 포도당으로 변하는 시간을 계산하여 산출해낸 값으로 포도당 100g을 100으로 두고 각각의 음식 100g을 먹을 때마다 혈당이 상승하는 비율에 따라 산정한 값이라고 한다고 사전에 나와 있다. 그럼 가장 오해하기 쉬운 세 가지 음식을 먼저 설명하려고 한다.

첫 번째. 탄수화물 모든 탄수화물을 무조건 먹지 말라는 것은 아니다. 탄수화물을 아예 섭취를 안 할 수는 없다. 다이어트 식단으로 당뇨 식단을 잡으면 오히려 몸에 무리가 와서 다른 기능이 고장 나는 경우가 있다 그러면 어떤 탄수화물을 먹지 말아야 할까 봐 빵(GI 95), 떡(GI 91), 면(GI 81), 흰쌀밥(GI 95) 섭취는 안 하는 것이 좋다. 이외에 탄수화물은 소량을 섭취하여 영양의 불균형을 지켜 건강한 당뇨 식단을 만들 수 있다. 식품 섭취 시 탄수화물 및 당지수를 확인하고 섭취하는 것이 좋다. 아니면 보통 대체식품으로 섭취하기도 한다. 두 번째. 설탕이 첨가된 음식. 설탕은 요즘 대체 상품으로 단맛을 내는 조미료들이 출시되어 조리 시 이용하기도 한다. 단, 설탕이 가장 많이 첨가되어 있는 커피 믹스 및 음료수 (이온 음료 포함)은 섭취하지 않는 것이 좋다. 음료에서는 2022년도 제로 음료수들이 다양하게 출시되고 있어 제로 음료수를 대체하여 마시는 것이 좋다. 세 번째 과일 섭취. 과일은 당뇨인 둘에게 먹어도 된다 안 된다 이야기가 있지만 결론은 과일은 섭취하되 GI 혈당지수가 높은 경우 양을 조절해서 섭취하는 게 가장 좋다고 한다. 

그렇다면 평소에 GI 지수를 매번 확인하면서 음식을 섭취하기에는 효과적인 방법이 아니다. 그래서 GI 지수가 높고 낮은 음식에 대해서 음식으로 판단 할 수 있는 간단한 방법을 적어보려고 한다. 첫 번째 단맛이 나는 식품은 대부분 혈당 지수가 높다고 생각할 수 있다. 여기서 우리가 오해하는 사실은 설탕을 만든 단맛만 혈당에 좋지 않다고 생각할 수 있지만 꿀, 청등 단맛이 나오는 재료들도 혈당지수가 평균 90 이상이 나온다. 두 번째 식자재에 감자가 들어간 재료들이다. 예를 들어 당면은 감자 성분이 들어가 있어 혈당이 올라갈 수 있는 위험이 있다. 세 번째 찹쌀이 들어간 식품이다. 위에서 말했듯 떡도 섭취하면 안 되는 이유와 같다. 찹쌀이 첨가되어 있는 고추장도 혈당을 올리는 재료라고 볼 수 있다. 네 번째 물렁물렁한 과일이다 물렁물렁한 과일은 단단한 과일에 비해 혈당 지수가 높다고 볼 수 있다.



신기하게도 재료로는 GI 지수가 높은데 조리과정으로 섭취할 수 있게 하는 방법이 있다. 첫 번째. 짧게 조리하고 조리 식품 크기는 그게 조리한다. 가장 큰 예는 고구마다. 고구마는 조리하는 방식에 따라 혈당지수가 높고 낮게 섭취가 가능하다·두 번째 식초를 활용한다. 조리할 때 레몬즙과 식초를 활용하여 혈당지수를 낮추는 방법이다. 그리고 가장 신기한 사실은 보통 식사 후 과일 섭취를 하지만 사실 혈당지수를 위해서는 과일 섭취 후 밥을 먹는 게 좋다고 한다. 과일은 미숙과 과일을 섭취하자 후숙과 일은 익으면 혈당이 올라가기 때문에 후숙 한 상태에서 섭취하는 것이 좋다. 생것을 먹는다고 물컹한 과일보다 단단한 과일을 먹는다는 과일은 갈아서 먹지 않고 말려서 먹지 않아야 한다. 곡물은 도정 정도에 따라 혈당이 달라진다. 도정을 많이 하면 할수록 흡수가 빨라서 쌀을 섭취하면 혈당지수가 올라가게 된다. 무엇이든지 골고루 적당히 섭취하는 것이 가장 좋다. 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일 등 6가지 식품군을 골고루 구성해 먹는 것이 아주 중요하다.